【ベッドの上で】入院中のおすすめ筋トレ・ストレッチ【寝たきりの方～動ける方向け】
こんにちは、脳腫瘍（愛称：ののちゃん）をもつ20代女性ことジョーです。
入院生活最終日から1カ月経ちました。
こんな具合悪いのに社会復帰なんて出来るの？と疑問を持っていましたが、意外にも元気です。良いことだ。
さて、入院すると痩せるのか？
痩せやすいです！
ジョーも入院でー５ｋｇに！？
その理由は以下記事をどうぞ↓↓↓
上記記事を読んだ方はお気付きかもしれませんが、
体重が落ちた♡ ＝ 筋肉量が落ちただけで脂肪量はそのまま
なんてことは退院後よくあることのようです。
筋肉が落ちたら痩せないの？
「基礎代謝」という言葉を知っていますか？
基礎代謝とは、体温維持や心臓、呼吸など生きていくために最低限必要なエネルギーです。
単位は、みなさんご存じのカロリー（cal）です。
1日の総消費エネルギー（cal）= 基礎代謝（cal） + 生命活動代謝(cal)
つまり飲食で得るカロリーよりも1日の総消費エネルギーが高ければ、足りないエネルギー分は体に蓄積した脂肪を燃焼してエネルギーに変換するというわけです。
痩せたいなら、上げろ！！基礎代謝！！！
基礎代謝の中で最もエネルギー消費が高いのは筋肉です。
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体になります。
逆に、筋肉量が減り脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないため痩せにくい体になります。
筋トレもしない寝たきり入院生活は痩せにくい体づくり強化月間ですね。
いややわ～
入院中（寝たきり）は、どの筋肉が落ちてしまうの？
そんな痩せやすい体つくりに必須の筋肉ですが、特に
- 大臀筋（おしりの筋肉）
- 背筋
- 腹筋
- 太もも・ふくらはぎの筋肉
は、筋肉の低下を感じます。実際は全身の筋力が落ちています。
2週間寝たきりの生活で、筋力が若者で２８％低下、高齢者で２３％低下することがわかっています。
たった2週間の運動不足で筋肉は大幅減少 戻すのに3倍の時間が | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク
入院中のダイエットには筋トレが必須！
タンパク質と適度な糖類を含んだダイエット向きの食事だけでは、
寝たきりの入院生活は痩せませんよ！
では、さっそく寝たきりの方～入院中も動ける方、以下状態向けの筋トレ＆ストレッチをご紹介します。
- 寝たきりの方向け（腰は上げられないが、手足は動かせる）
- 寝たきりの方向け（腰も手足も動かせるが、一人で起き上がれない）
- ベッド上ならある程度動ける方向け（上体を起こせるが、歩けない）
- 一人で立てる・歩ける向け
私もリハビリの先生と相談しながら実際に行っていたので、効果は保障します！
※症状によっては（過度な）運動が禁止されていることがあります。運動可能か医師、看護師にご確認ください。
１．寝たきりの方向け（腰は上げられないが、手足は動かせる）
- つま先のばし
画像のようにつま先をまっすぐ伸ばし、次につま先を体側にぐっと引き寄せる。息を吐きながら、ゆっくり30回行いましょう。ふくらはぎのむくみ予防にもなります。
- 手の平のばし
手をグー、パー、グー、パー・・・と繰り返します。両手30回行いましょう。腕に点滴があるときは無理せず、できる範囲で指先を動かしてください。手の平のむくみ予防になります。
- 足上げ
片方の足を立てた状態で、反対の足をゆっくり上げてゆっくり下ろします。深くゆっくり息をしながら、左右各10回行いましょう。ふくらはぎ、太もも、おしりの筋肉に効きます。画像参考：筋力トレーニング｜人工関節の広場 -もう一度歩いて行きたい場所がある-
- 腕上げ
仰向けで両手をつなぎ、天井に向かってゆっくり肘を伸ばします。息を吐きながら、ゆっくり10回行いましょう。画像参考：自宅でできるリハビリ（ストレッチ）肩・肘 | 手足のつっぱり「痙縮」情報ガイド
２．寝たきりの方向け（腰も手足も動かせるが、一人で起き上がれない）
- ヒップリフト
仰向けに寝た状態で、足を90度に曲げる。手はリラックスした状態で体の横におろす。
胸とお腹と膝が一直線になるよう、おしりを上げてキープします。ゆっくり息を吐きながら、15秒～1分キープします。体幹、腰の筋肉、大臀筋（おしりの筋肉）に効きます。
- 足パカ運動
仰向けに寝て、両足を天井に向かって真っすぐ上げる。画像のようにゆっくり開けるところまで足を開き、ゆっくり閉じる。ゆっくり深く息をすることを忘れずに、10～30回行いましょう。太ももの筋肉と腹筋に効きます。このとき目線をおへそに持っていくよう頭を起こすと、より腹筋に効きます。
- クロスパカ運動
上の足パカ運動に加えて、足を閉じるときに画像のようにクロスさせます。また足を開き、閉じる時にクロス、を繰り返します。ゆっくり深く息をすることを忘れずに、10～30回行いましょう。膝上のももに効きます。
３．ベッド上ならある程度動ける方向け（上体を起こせるが、歩けない）
うつ伏せに寝た状態から画像のように肘を曲げて、腕とつま先で体を支えてキープします。頭と背中全体、腰、かかとが一直線になるようにキープしましょう。深くゆっくり息をしながら、10秒～1分キープしてみましょう。お腹全体に効きます。※点滴している方は無理せず、行わないでください。
- バックキック
手と膝をつき四つん這いになる、このとき手幅は肩幅と同等にする。片膝を伸ばしながら、後ろに蹴り上げる。膝をゆっくり床におろし、もう片方の足も後方へ蹴り上げる。ゆっくり深く息をしながら、左右各10～30回行ってみましょう。大臀筋（おしりの筋肉）と背中の筋肉に効きます。
４．一人で立てる・歩ける向け
- スクワット
床に直立した状態から、まず足を肩幅くらいに広げます。つま先はやや外側を向くように、内側に向けると膝を悪くします。膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、腰をゆっくり下ろします。太ももが床と水平になるまで腰を下ろし、1秒キープ、腰を戻します。1日数回に分けても良いので、15回～100回行いましょう。太ももの筋肉、おしりの筋肉、背中の筋肉…全身の筋肉に効きます。
- 入院中でも動ける方は、病棟内を散歩したり、ラジオ体操を行うなど毎日体を動かす習慣をつけましょう。
いかがでしたか？
気になる部位を伸ばすストレッチを行うだけでも効果があります。
退屈な入院生活に日課のノルマを作ることで、生活にハリができオススメです。
是非チャレンジしてみてくださいね！
じゃあの
